فوائد الغذاء الصحي
ماذا يعني الغذاء الصحي؟ يُقصد بالغذاء الصحي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك والشعور بالراحة والحصول على قدرٍ كافٍ من الطاقة، حيث إنَّ التغذية الصحية أمر هامّ للجميع، والغذاء الصحي والمتوازن وسيلة جيدة لمساعدتك في البقاء قويًا،[١] تشمل العناصر الغذائية الرئيسة التي لا بدّ أن يقدمها النمط الغذائي الصحي الخاص بك ما يأتي:[٢]
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية.
- الفواكه.
- الخضروات.
إنَّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قائم على تلبية احتياجات جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية من الأمور التي تكفل بقائك مُعافًا من الأمراض.
تقوية العظام والأسنان
كيف يمكن للغذاء الصحي أن يُعزز من قوة عظامك وأسنانك؟ هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي تسعى إلى تقديم بوتقة من الفوائد الصحية المُتعلقة بالعظام والأسنان، والتي يمكن بلورتها من خلال النقاط الآتية أدناه:
- النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يساعد في الحفاظ على قوة عظامك وأسنانك، بالإضافة إلى حمايتك من خطر الإصابة بهشاشة العظام المرتبط بتقدم العمر، ومن أهم مصادره الغذائية ما يأتي:[٣]
- الأسماك، مثل السردين وسمك السلمون والسمك المُعلب مع العظم.
- الخضار الخضراء الداكنة، مثل اللفت والبروكلي.
- الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا وعصائر الفاكهة والحبوب.
- الأطعمة الغنيةبفيتامين د، بحيث يسعى هذا العنصر الغذائي إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومن أهم مصادره الغذائية ما يأتي:[٣]
- الأسماك الزيتية.
- الحبوب المُدعمة.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، حيث يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام والأسنان وحمايتهما من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، ومن أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية به ما يأتي:[٢]
- الخضار الورقية.
- المكسرات.
- البذور.
- الحبوب الكاملة.
إنَّ الحرص على اتباع نظام غذائي صحي يتضمن العديد من العناصر الغذائية الأساسية من الأمور الضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
التقليل من فرص الإصابة بداء السكري من النوع 2
هل تناول الدهون الصحية مفيد للوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؟ إنَّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يُعد طريقةً جيدة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بحيث يؤدي تناولك للأطعمة الصحية إلى الحفاظ على وزنك الذي يلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر إصابتك بمشاكل صحية متعددة، منها داء السكري تحديدًا النوع الثاني، لذا لا بدّ أن يتمتع النظام الغذائي الخاص بك بمجموعة من السمات التي من شأنها أن تحميك من مثل هذه الأمراض، ومنها ما يأتي:[٤]
- احتواء النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، المهمة في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل السمنة وأمراض القلب، مثل:
- الحبوب الكاملة، كالأرز البُني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- الخضار والفواكه.
- البقوليات.
- تضمين الخضار والفواكه، بحيث ترتبط إضافة الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي اليومي بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومن أهم الأمثلة عليها ما يأتي:
- التفاح.
- العنب.
- التوت.
- الخضروات الورقية، كالجرجير والسبانخ.
- إضافة الدهون الصحية، بحيث إن كنت مُعرّضًا للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فإنَّك عرضة أيضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب، لذا لا بدّ من تقليل الأطعمة الغنية بالدهون الضارة واستبدالها بالأصناف الصحية، ومنها:
- المكسرات غير المُملّحة.
- البذور.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت عباد الشمس.
هناك العديد من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن أن يسعى تضمينها إلى الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تعزيز صحة القلب
هل اتباع نظام غذائي صحي مفيد لمرضى ارتفاع ضغط الدم؟ إنَّ معرفتك للأطعمة التي يجب أن تتناولها وتلك التي يجب عليك الابتعاد عنها من الطرق التي ستساعدك في اتباع نظام غذائي صحي للقلب،[٥] حيث إنَّ تضمين أساليب غذائية صحية من الأمور التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب ووقايته من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، الذي لا بدّ أن يسعى الأشخاص المصابين به في اتباع نمطًا غذائيًا صحيًا قائم على الأسس الغذائية الآتية:[٢]
- الإكثار من تناول الفواكه والخضار.
- تضمين منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم.
- الحد من تناول الدهون المُشبعة أو المتحولة.
- الحد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على السكريات المُضافة.
- تقليل استهلاك الصوديوم من 2300 ملغم/ يوم إلى 1500 ملغم/ يوم، وزيادة استهلاك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
- الحرص على تناول المزيد من مصادر الألياف الغذائية.
لا بدّ من الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للوقاية من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المُتعلقة بالقلب.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
هل تناول طعام صحي فعال في الوقاية من الإصابة بالسرطان؟ يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان،[٢] فوفقًا لجمعية السرطان الأمريكية: " إنَّ زيادة الوزن أو السمنة هي عامل خطر للإصابة بالعديد من أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون "،[٦] ومن أهم الأطعمة التي يمكن دمجها في النظام الغذائي للوقاية من خطر الإصابة بالسرطان هي تلك الغننية بمضادات الأكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف، وأهمها ما يأتي:[٢]
- الخضار خصوصًا الورقيات الخضراء والجزر.
- الفواكه وخاصةً التوتيات بأنواعها المختلفة واليقطين.
- الألياف.
- المكسرات والبذور.
- البقوليات.
إنَّ اتباع نمط غذائي يتضمن أطعمة صحية من شأنه أن يُعزز قدرتك على الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان.
تحسين المزاج
هل بالفعل تناول غذاء صحي يُحسن المزاج؟ أشارت بعض الأدلة العلمية إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج، بحيث تبيّن أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبٍ عالية من السكريات قد تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والتعب، ويمكن من خلال النقاط الآتية بلورة بعض الأمور الواجب عليك أخذها بعين الاعتبار للحد من تأثير النمط الغذائي على مزاجك بشكلٍ سلبي، ومنها ما يأتي:[٢]
- الحد من تناول الكربوهيدرات المُكررة التي تؤدي إلى رفع مستويات سكر الدم بشكلٍ مُضر، مثل:
- المشروبات الغازية.
- الكعك.
- الخبز الأبيض.
- الحرص على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، والتي تمتلك مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا.
تؤثر طبيعة النمط الغذائي بشكلٍ كبير على حالتك المزاجية، لذا لا بدّ من الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
تعزيز صحة الأمعاء
ما هي أهم الأطعمة المفيدة للأمعاء؟ إنَّ النظام الغذائي الغني بالأطعمة الصحية من شأنّه أن يُعزّز من تزويد الجهاز الهضمي ببكتيريا الأمعاء المفيدة، التي تلعب دورًا مهمًا في مُحاربة البكتيريا والفيروسات الضارة، بالإضافة إلى دورها في إنتاج فيتامينات ب وفيتامين ك المُفيدة للقولون، بحيث يمكن من خلال النقاط الآتية بلورة مجموعة من أهم الأمثلة على الأطعمة المفيدة لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي،[٢] وهي كالآتي:
- الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: التي تسعى إلى تعزيز عملية الهضم وصحة الأمعاء، بالإضافة إلى دورها في الوقاية من الإمساك.[٧]
- الأطعمة المُخمرة: والتي تضم ما يأتي:[٢]
- الزبادي.
- الكمتشي.
- الملفوف المُخلل.
- الفطر الهندي.
هناك بوتقة من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي اليومي من أجل دعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء.
تحسين الذاكرة
ما هي أهم العناصر الغذائية المفيدة لصحة الدماغ؟ يساعد النظام الغذائي الصحي في ضمان وصول التدفق الدموي الكافي للدماغ مما يحافظ على صحة الدماغ والإدراك، حيث إنَّه هنّاك مجموعة من الأطعمة التي ثبت أنها تحمل في ثناياها تأثيرات مفيدة لوظيفة الدماغ المعرفية، ومنها ما يأتي:[٨]
- الخضار ذات الفصيلة الصليبية: والتي تضم ما يأتي:
- الملفوف.
- البروكلي.
- الخضار ذات الأوراق الداكنة.
- التوت الأزرق.
- العليق.
- الكرز.
- الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3: حيث تُعد من العناصر الضرورية لصحة الدماغ، ومن أهم الأطعمة الغنية بها ما يأتي:
- الأسماك مثل السالمون، التونة ذات الزعانف الزرقاء، الرنجة والسردين.
- الطحالب البحرية.
لا بدّ من الاهتمام بطبيعة النظام الغذائي الذي تتناوله وما هي الأطعمة التي يحتوي عليها من أجل الحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز وظائفه الإدراكية المُختلفة.
الحصول على وزن صحي
كيف تُدير وزنك بشكلٍ صحي؟ إنَّ الحفاظ على وزنك الصحي من الأمور المُهمة في تقليل خطر إصابتك بالعديد من المشاكل الصحية المُزمنة، فزيادة الوزن أو السمنة أحد عوامل الخطر لمجموعة كبيرة من الحالات المرضية، مثل أمراض القلب، مرض السكري من النوع الثاني، بعض أنواع السرطان ومشاكل العظام،[٢] لذا من المهم اتباعك نمطًا غذائي صحيًا إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام من أجل تعزيز قدرتك على إدارة وزنك بالشكل الصحيح، بحيث تساعد الأطعمة الآتية في تحقيق ذلك بشكلٍ فعّال، ومنها:[٣]
- الفواكه.
- الخضار.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون غير المُشبعة.
- اللحوم.
- منتجات الألبان.
إنَّ الحفاظ على وزنك الصحي من شأنه أن يساهم في حمايتك من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الخطرة.
تحسين جودة النوم
ما هي الأطعمة التي يمكنها أن تُعزّز من جودة النوم؟ تشمل العوامل التي من شأنها أن تؤدي إلى حدوث مشاكل في النوم كانقطاع النفس اليومي كلًّا من السمنة واتباع نظام غذائي غير صحي، لذا لا بدّ من اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن للحد من ذلك[٢]، فقد قام العديد من خبراء التغذية بربط تناول أطعمة صحية معينة بوجود تأثيرات تُحسِّن من جودة النوم، والتي يمكن بلورة أهمها من خلال النقاط الآتية:[٩]
- بعض أنواع الفواكه: ومن أهمها:
- الكيوي: وتحتوي هذه الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين هـ وفيتامين سي، بالإضافة إلى الفولات والبوتاسيوم.
- الكرز الحامض: تمتلك فاكهة الكرز الحامض على تركيزات أعلى من المتوسطة من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي.
- الحليب ومنتجاته: حيث تُعد مصدرًا طبيعيًا لهرمون الميلاتونين المُعزز للنوم.
- الأسماك الدهنية: الغنية بفيتامين د وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى تأثيراتها في تنظيم هرمون السيروتونين في الجسم.
- المكسرات: مثل اللوز، الجوز، الفستق والكاجو؛ فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة كالزنك والمغنيسيوم، إلى جانب احتوائها على نسبٍ جيدة من الميلاتونين.
إنَّ الالتزام بنمط غذائي صحي ومتوازن من شأنه أن يؤثر بشكل إيجابي على قدرتك في الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
تحسين صحة الجيل القادم
كيف يمكن تضمين السلوكيات التغذوية الصحيحة عند الأطفال؟ معظم السلوكيات المُتعلّقة بالصحة التي يتبعها الآباء ستنتقل إلى أطفالهم بشكلٍ غير مباشر لتُصبح جزءًا من سلوكياتهم اليومية، والتي تشمل العادات المُتعلقة بتناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية، لذا لا بدّ من ممارسة العادات الغذائية الصحيحة من قِبل الآباء والأمهات، كي يكونوا نموذجًا يُحتذى به من قِبل أبناءهم؛ وبالتالي، إتاحة الفرصة أمامهم في اكتساب المزيد من السلوكيات التغذوية الصحيحة، التي تكفل من الحفاظ على صحة أجسامهم،[٢] ويمكن للنقاط الآتية تسليط الضوء على بعض الممارسات التغذوية المهمة في تحسين صحة الأطفال، ومنها ما يأتي:[١٠]
- تناول الطعام في المنزل والحد من تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على السكريات المُكررة والدهون غير الصحية.
- تناول وجبات صحية خفيفة والتي تتضمن الفواكه والخضراوات والمشروبات الصحية.
- تعزيز نكهة الطعام الصحي من خلال استخدام تقنيات الطهي المُختلفة لإعداد أطباق صحية لذيذة.
- مشاركة الأطفال في التسوق لشراء الأطعمة المُختلفة وتعليمهم كيفية قراءة المُلصق الغذائي لكل مُنتج.
لا بدّ من الحرص على تزويد الأطفال بالعادات والسلوكيات المُتعلقة بالصحة من أجل الحفاظ على سلامتهم.
نصائح سريعة لاتباع نظام غذائي صحي
ما هي أهم النصائح التي تساعد في اتباع نظام غذائي صحي؟ هناك العديد من النصائح السهلة والبسيطة التي تمكّنك من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والتي يمكن بلورتها من خلال النقاط الآتية:[٢]
- استبدلالمشروبات الغازية بالماء أو شاي الأعشاب.
- لا تتناول اللحوم لمدة يوم واحد في الأسبوع على الأقل.
- تأكد من أن وجبتك الغذائية تتكون من 50% من المكونات الطازجة.
- استبدل الحليب البقري بالصنف النباتي.
- تناول الفاكهة الكاملة عوضًا عن العصائر التي تحتوي على كمية قليلة من الألياف ومحتوى عالٍ من السكريات المُضافة.
- تجنّب تناول اللحوم المُصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح.
- تناول المزيد من البروتينات كتلك الموجودة في البيض والسمك.
من الممكن اتباع مجموعة من العادات الغذائية البسيطة والتي من شأنها أن تُعزّز قدرتك على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
المراجع[+]
- ↑ "What Does Healthy Eating Mean?", breastcancer, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س "What are the benefits of eating healthy?", medicalnewstoday, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Health benefits of eating well", nhsinform, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "10 tips for healthy eating if you are at risk of type 2 diabetes", diabetes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", mayoclinic, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "Does Body Weight Affect Cancer Risk?", cancer, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "Good foods to help your digestion", nhs, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "4 Types of Foods to Support Memory", eatright, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "The Best Foods to Help You Sleep", sleepfoundation, Retrieved 21/3/2021. Edited.
- ↑ "Healthy Food for Kids", helpguide, Retrieved 21/3/2021. Edited.
