نصائح سهلة لتناول طعام صحي وميسور التكلفة
أفكار لمساعدة أسرتك على المحافظة على نظام تغذية مغذّي.
في حين يمكن تفهّم لجوء بعض الوالدين للوجبات السريعة والأغذية المجهّزة كوسيلة سريعة ومنخفضة الكلفة لإطعام الأسرة، لكن ثمة بدائل متيسّرة وصحية وميسورة الكلفة. وفيما يلي خمس طرق لمساعدتك في توفير نظام غذائي متنوع ومغذي لأطفالك، يحمي نماءهم وتطورهم، وفي الوقت نفسه يبني لديهم عادات أكل صحية.
5 نصائح حول الطعام الصحي
1- حافظ على توفير الفواكه والخضار
من الممكن أن يكون شراء الخضروات الطازجة وتخزينها وطبخها أمراً صعباً لدى بعض العائلات، ولكن من المهم ضمان استمرار حصول الأطفال على كمية كافية من الفواكه والخضار في نظامهم الغذائي، كلما أمكن ذلك.
إضافة إلى إمكانية أكل الفواكه والخضروات وهي طازجة، يمكن أيضاً تجميدها، إذ تحتفظ بمعظم المغذيات والنكهة. ويمكن استخدام الخضروات الطازجة لطبخ كمية كبيرة من المرق أو الحساء أو غير ذلك من الأطعمة، بحيث تكفي لمدة أطول وتوفِّر وجبات لبضعة أيام. كما يمكن تجميد هذه الأطعمة المطبوخة، ومن ثم إعادة تسخينها بسرعة عند الحاجة إليها.
2- في حالة عدم توافر الفواكه والخضروات الطازجة، استبدلها بأطعمة صحية مجففة أو معلبة
إن الفواكه والخضروات الطازجة هي الخيار الأفضل في معظم الحالات، ولكن عندما لا تتوفر، ثمة بدائل صحية عديدة ومن السهل تخزينها وإعدادها للطعام.
يمكن تخزين الفاصولياء المعلبة وحب الحمص المعلب، واللذين يوفران مغذيات عديدة، لعدة أشهر أو حتى سنوات، ويمكن إدماجهما في الوجبات بطرق عديدة. كما أن الأسماك الزيتية المعلبة من قبيل السردين والإسقمري (ماكريل) والسلمون غنية بالبروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3، وطائفة من الفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامها في شطائر باردة أو سَلَطات أو وجبات المعكرونة، أو يمكن طبخها كجزء من وجبة ساخنة.
تنحو الخضروات المعلبة، من قبيل البندورة، أن تحتوي على كميات أقل من الفيتامينات مقارنة مع الخضروات الطازجة، بيد أنها بديل ممتاز عندما يصُعب الحصول على خضار طازجة أو مجمدة.
أما السلع المجففة من قبيل الفاصولياء والبقول والحبوب المجففة كالعدس والبازلاء والأرز والكسكس والكينوا فجميعها أيضاً خيارات مغذية وتظل صالحة لمدة طويلة، كما أنها لذيذة وميسورة الكلفة وتُشعِر بالامتلاء. ويُعد الشوفان المطبوخ مع الحليب أو الماء خياراً ممتازاً لوجبة الفطور، ويمكن أن يضاف إليه اللبن أو الفواكه المقطعة أو الزبيب.
3- تكديس كمية من الوجبات الخفيفة الصحية
عادة ما يحتاج الأطفال لتناول وجبة خفيفة أو اثنتين أثناء النهار ليحافظوا على نشاطهم. وبدلاً من إعطائهم وجبات خفيفة سكرية أو مالحة، يُستحسن انتقاء خيارات أفضل صحياً من قبيل المكسرات والجبنة واللبن (ويفضّل ألا يكون محلّى)، والفواكه المقطعة أو المجففة، والبيض المسلوق، أو خيارات صحية أخرى متوفرة محلياً. وهذه الأغذية مغذية، وتُشعِر بالامتلاء، وتساعد على بناء عادات أكل صحية تستمر مع الأطفال مدى حياتهم.
4- الحد من استهلاك الأغذية الفائقة التجهيز
بينما قد لا تكون الفواكه والخضار الطازجة متوفرة دائماً، عليك أن تسعى لتقييد وضع الأغذية الفائقة التجهيز في سلة التسوق. وغالباً ما تحتوي الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المعلبة، والحلويات على كمية كبيرة من الدهون المشبعة والسكر والملح. وإذا قررت شراء أغذية مجهّزة، فعليك أن تنظر إلى قائمة محتوياتها وأن تسعى لشراء الخيارات الأفضل صحياً والتي تحتوي على كمية أقل من هذه المواد. حاول أيضاً تجنّب المشروبات السكرية، واشرب بدلاً من ذلك كمية كبيرة من الماء. ويمكن إضافة نكهة محببة للماء بأن تضيف إليه قطع فواكه أو خضار، من قبيل الليمون ورقائق الخيار أو التوت.
5- اجعل الطبخ وتناوُل الطعام جزءاً ممتعاً وذا مغزى من روتين أسرتك
أن قيام أفراد الأسرة بالطبخ وتناوُل الطعام معاً هو طريقة رائعة لخلق روتين صحي وتعزيز روابط الأسرة وإمضاء وقت ممتع معاً. فحاول إشراك أطفالك بإعداد الطعام عندما يكون ذلك ممكناً — وبوسع الأطفال الصغار أن يساعدوا في غسل الخضار وترتيب مواد الطبخ، في حين يمكن للأطفال الأكبر سناً أن يؤدوا مهمات أكثر تعقيداً من قبيل المساعدة في إعداد المائدة.
نصائح بشأن النظافة الصحية للغذاء
النظافة الصحية للأغذية تظل دائماً مهمة عند التعامل مع الأغذية لمنع الأمراض المنقولة بالغذاء.
- اغسل المنتجات غير المعبأة، مثل الفواكه والخضروات، جيدًا تحت الماء الجاري.
- اغسل يديك جيداً بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل إعداد أي طعام.
- استخدم مفرمة منفصلة لإعداد اللحم والسمك غير المطبوخ.
- اطبخ الطعام بدرجة الحرارة الموصى بها.
- احتفظ بالمواد القابلة للتلف مبردة أو مجمدة، حيثما أمكن، وانتبه لتواريخ انتهاء صلاحية المنتجات الغذائية.
- اسعَ لإعادة تدوير مخلفات الطعام والتغليف أو التخلص منها بطريقة ملائمة وصحية، وتجنب مراكمة المخلفات التي قد تجتذب الآفات.
- اغسل يديك بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل تناول الطعام، وتأكد من أن أطفالك يغسلون أيديهم أيضاً.
- استخدِم دائماً صحوناً وأدوات أكل نظيفة.
